BangPurba.com

Tutorial, informasi, pendidikan, ilmu pengetahuan pendidikan hiburan lirik lagu, gambar dan animasi dan lain-lain

menghitung kalori makanan

Berat Anda(kg):



Tinggi Anda(cm):







BMI Anda: 



Arti Untuk Anda:


COOL GADGETS
Memerhatikan asupan kalori dalam makanan yang kita konsumsi memudahkan mengontrol berat badan. Caranya mudah, asal tahu celahnya.

Kalori sering dijadikan kambing hitam jika berat badan naik. Padahal sebenarnya kalori adalah satuan untuk menghitung energi pada makanan. Ukuran ini akan sangat membantu mencari tahu kebutuhan tubuh agar mampu melakukan aktivitas setiap hari. Jadi, menghitung kalori sebenarnya bisa digunakan untuk membantu diet yang Anda lakukan.

Nah, ternyata Anda bisa menghitungnya sendiri! Dari situs webmd disebutkan bahwa menurut ilmuwan Wilbur Atwater, kita bisa mengetahui berapa banyak energi yang dilepaskan juga berapa banyak energi yang dihasilkan dari makanan yang kita konsumsi. Artinya, sangat mungkin untuk memperhitungkan berapa banyak kalori yang dikonsumsi ketika memakan jenis makanan tertentu, dan berapa yang “terbakar“ saat beraktivitas. Baiknya gunakan metode ini dengan prinsip bahwa setiap asupan kalori terpakai semaksimal mungkin demi badan yang sehat.

Menghitung Kalori

Untuk menghitung kalori, Anda harus melakukannya dalam beberapa langkah.

1 Menghitung Berat Badan Ideal (BBI)

BBI = 90% x (Tinggi Badan-100)

Misalnya, jika tinggi badan (TB) adalah 160 cm, maka BBI-nya adalah 54 kg. Dengan penghitungan sebagai berikut: 90 % x (160 cm -100) = 54 kg. Dengan catatan, rumus ini tidak berlaku bagi pria bertinggi badannya kurang dari 160 cm dan wanita kurang dari 150 cm.

2 Mengitung KKB

Dr Inge Permadhi, MS, SpGK,.  menuturkan kebutuhan kalori pada pria dan wanita berbeda. “Perbedaannya terdapat pada perhitungannya. Kalau pada wanita 25 kilokalori (kkal) dikalikan BBI, sedang pada pria dikalikan 30 kkal. Hasil perkalian itulah yang kemudian disebut dengan Kebutuhan Kalori Basal (KKB),” ujar Inge yang bekerja di Departemen ilmu Gizi FKUI, Salemba.

Pembedaan ini, menurut Inge, dikarenakan perbedaan postur tubuh antara pria dan wanita. Sementara KKB sendiri adalah kebutuhan kalori yang dibutuhkan untuk hidup tanpa melakukan aktivitas, seperti membuka mata saat baru bangun tidur, mengangkat tangan, menarik napas, dan sebagainya.

3 Menghitung Kebutuhan Kalori Total

KK Total = KKB + aktivitas fisik - berbagai faktor koreksi (usia, misalnya)

Untuk mempermudah perhitungan aktivitas fisik, perhatikan tabel berikut ini:

Berikut ini beberapa aktivitas fisik yang terbagi dalam beberapa kategori:

- Ringan: Menyetir mobil (10%), mengajar (20%), berjalan (20%), kerja kantoran (10%), memancing (20%), dan membaca (10%).

- Sedang: Kerja rumah tangga (20%), bersepeda (30%), bowling (20%), berjalan cepat (30%), dan berkebun (30%).

- Berat: (40%), bersepeda mendaki (40%), panjat tebing (50%), dansa (40%), jogging  (40%), dan atletik (50%).

Setelah tiga langkah ini, Anda bisa menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan. Berikut contohnya:

Contoh I

Wanita dengan berat badan 50 kg, usia 59 tahun, dengan aktivitas mengajar. Jadi, untuk menghitung kalori yang ia butuhkan maka: 50 kg x 25 kkal = 1250 KKB + 20 % - 5% = 1437,5. Jumlah inilah yang menjadi Kebutuhan Kalori Total (KK Total) yang dibutuhkan untuk hidup.

Contoh II

Wanita dengan TB 165 cm, BB 75 kg, usia 35 tahun, total kalori yang masuk setiap hari adalah 2075, maka wanita ini dikatakan obesitas. Untuk menurunkan berat badannya, ia harus mengubah asupan kalorinya per hari menjadi 1500 kkal.

4 Menu Harian

Berikut contoh menu yang­­ ­diberikan pada contoh kasus II:

- Pagi (300 kkal) = 6 sdm nasi (175 kkal), 1 porsi protein nabati­ bisa tahu atau tempe (80 kkal), ½ mangkuk sayur (30 kkal), ½ porsi buah 100 gr (20 kkal).

- Camilan pagi (150 kkal): 1 low fat yoghurt  (107 kkal), 1 porsi buah 100 gr (40 kkal).

- Siang (450 kkal): 6 sdm nasi (175 kkal), 2 porsi protein hewani rendah lemak 100 gr (180 kkal), 1 porsi sayur (40 kkal), ½ sdm minyak olive (40 kkal).

- Camilan siang (150 kkal): 1 ½ porsi protein nabati (120 kkal), 1 porsi buah (40 kkal).

- Malam (300 kkal): 3 sdm nasi (90 kkal), 2 porsi protein hewani rendah lemak 100 gr (180 kkal), 1 porsi sayur (40 kkal).

- Camilan malam (150 kkal): low fat milk  (150 kkal).

Yang Perlu Diperhatikan

Ketika menjalani diet dengan menghitung kalori, sebaiknya menu protein nabati dan protein hewani dimasak dalam proses rendah lemak. Misalnya tempe bacem atau tahu rebus. Jika diolah dengan cara digoreng, takaran kalorinya akan bertambah tinggi karena kandungan lemak dalam minyak.

Jangan lupa pilihlah snack  sehat dan jauhi snack  yang sekadar mengenyangkan. Jika ingin mengganti buah dengan jus, ingat kebutuhan Anda. Kalau yang dibutuhkan serat, makanlah buah asli. Bagi yang menjalankan puasa, ada baiknya minum jus, karena tubuh sangat membutuhkan serapan gula dengan cepat.

Bagaimana jika sudah mengatur pola makan dengan tepat, tapi berat badan masih juga berlebihan? Bisa jadi aktivitas hariannya minim. “Kalau kalorinya sudah tepat, tapi dia tidak beraktivitas, pasti ada sisa energi. Sisa energi itulah yang kemudian akan tersimpan dalam bentuk lemak. Oleh karena itu, makan sesuai kebutuhan tubuh itu sangatlah penting.” pungkas Inge.

Ester Sondang

 Berikut ini adalah Jumlah Kalori Pada Makanan Sehari-hari

Snack:

Kroket (1 buah) 68 Kalori

Lemper (1 buah) 95 Kalori

Siomay Ayam (3 buah) 85 Kalori

Pempek Kapal Selam 100 gr 190 kalori

Siomay 170 gr 162 kalori

Lumpia goreng satu biji: 94 kalori

Dodol satu biji: 71 kalori

Roti Naan (roti India): 308 kalori

Roti putih satu slice: 69 kalori

Chicken nugget 6 potong: 250 kalori

Mie bakso sepiring: 400 kalori

Somay satu biji: 40 kalori.

French Fries ukuran Medium: 350 kalori

Minuman:

Teh Manis (1 gelas) 70 Kalori

Kopi Instan (1 cangkir) 75 Kalori

Soda (1 kaleng) 145 Kalori

Es Krim Cokelat 270 Kalori

Black coffee no sugar satu cangkir: 3,5 kalori

Cafe Latte satu cangkir: 97,4 kalori

Cafe Mocha satu gelas tinggi: 176 kalori

Satu sdm susu kental manis: 71 kalori

Milo kaleng 200 ml: 178 kalori

Frapuccino: 400-an kalori

Diet Coke: 3,6 kalori

Softdrink non diet: 151 kalori

Sport drink (kayak Gatorade) satu botol: 60 kalori

Orange Juice kemasan satu gelas: 116 kalori

Aer tebu 250 ml: 184 kalori

Juice Tomat tanpa gula 1 gelas 67 kalori

Juice Belimbing 1 gelas 51 kalori

Es Cendol 1 gelas 275 kalori

Milk Shake 1 gelas 350 kalori



Makanan:

Mie Instant Rasa Awam Bawang (1 bungkus) 330 Kalori

Nasi Putih (1 piring) 242 Kalori

Kari Ayam (1 porsi) 460 Kalori

Nasi Putih (1 piring) 242 Kalori

Soto Kudus 100 gr 38 kalori

Rujak Cingur 100 gr 153 kalori

Ketoprak 1 porsi 153 kalori

Bihun Goreng 200 gr 308 kalori

Soto Betawi 100 gr 135 kalori

Cheese Burger 1 buah 300 kalori

Ketupat Tahu 1 porsi 250 kalori

Nasi Biryani satu piring plus ayam: 800 kalori

Nasi Lemak (nasi uduk) satu mangkok: 389 kalori

Nasi goreng satu piring: 637 kalori

Capcay sayuran sepiring: 42 kalori

Big Mac satu biji: 530 kalori

Cheeseburger satu biji: 310 kalori

Double Cheese burger: 460 kalori

Fish burger satu biji: 400 kalori



Lauk-pauk:

Telur (1 buah) 70 Kalori

Satai Kambing (3 tusuk) 353 Kalori

Tenggiri Bakar + Terasi 129 Kalori

Ayam Goreng Texas 100 gr 338 kalori

Satu potong fried chicken: 118 kalori

Sate ayam 10 tusuk: 365 kalori



Buah-buahan:

Pisang ½ buah 109 kalori

Tomat 1 buah 80 kalori

Longan 2 butir 75 kalori

Leci 5 ½ butir 67 kalori

Anggur 12 butir 60 kalori

Apel 2/3 butir 55 kalori

Kiwi 1 buah 54 kalori

Semangka 1 potong 33 kalori

Pepaya 1/6 buah 30 kalori

Melon 3/10 buah 18 kalori

Plum 2/3 buah 44 kalori .

Satu biji apel: 81 kalori

5 biji kurma: 155 kalori

Duren 6 biji: 357 kalori

Jambu satu biji: 45 kalori

Mangga satu biji: 134 kalori

Jeruk satu biji: 61 kalori

Pepaya 152 gram: 59 kalori

Belimbing satu biji: 30 kalori

Setelah mengetahui Jumlah Kalori Pada Makanan Sehari-hari anda bisa lebih berhati hati untuk memasukkan kalori kedalam tubuh anda, sehingga anda bisa membandingkan berapa kalori yang masuk dan berapa kalori yang keluar.
Author Profile

About Admin

Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat.

0 Komentar

Posting Komentar

Follow by Email